Achtsamkeit und Selbstfürsorge für Eltern

Mit dem Elternsein beginnt eine völlig neue Lebensphase. Viel Vertrautes muss aufgegeben werden und neue Aufgaben kommen auf Eltern zu. Diese ist neben vielen Freuden auch mit vielen Herausforderungen verbunden.

Mit dem Eltern-Sein sind viele neue Rollen verbunden, in die es hineinzuwachsen gilt. Das erfordert einen neuen Umgang mit Zeit, Aufmerksamkeiten, eigenen Ansprüchen und verfügbaren Energien und vieles mehr. Die Alltagsgestaltung kann – trotz aller Bemühungen - stressbelastet sein und ist es tatsächlich oft.

Kinder entwickeln und verändern sich ständig, oft ist nichts, wie es gestern war und Mütter/Väter müssen eine hohe Anpassungsleistung erbringen. Eltern können an ihre Grenzen stoßen, sich überfordern und erschöpfen.

Verständlich, denn sie sind auch nur Menschen.

Es gibt viele Gründe für Eltern, in eine Stress- Situation zu kommen z.B.:

• Veränderung äußerer und innerer Anforderungen
• Die Bedürfnisse von Kindern und Eltern können sehr unterschiedlich sein
• Körperliche Erschöpfung
• Kurze Nächte, Schlafmangel
• Zeitdruck
• Gleichbleibende oder zunehmende Aufgaben im Haushalt
• Vereinbarkeit von Familie und Beruf
• Unvorhergesehene Ereignisse (z.B. Krankheit, Kita-Ausfall etc.) meistern
• Hohe Erwartungen an sich selbst!
• Keine Zeit für sich und eigene Bedürfnisse

Entspannung und Ruhe im Alltag ist für viele Eltern in dieser Lebensphase schwer vorstellbar, geschweige denn umsetzbar.

Ein großer Anteil des Alltags mit Kindern verläuft oft nach automatischen Reaktionen, vieles erscheint selbstverständlich, muss erledigt werden und dennoch bleibt so einiges unerledigt als zusätzlicher Druck bestehen.

Warum Achtsamkeit für Eltern?

ACHTSAMKEIT könnte ein hilfreiches Mittel sein, dazu beizutragen, ein gelasseneres, kreativeres und freudvolleres Familienleben zu fördern.

Was bedeutet es, achtsam zu sein?

Achtsamkeit beinhaltet auf eine bestimmte Weise aufmerksam zu sein:
Bewusst im gegenwärtigen Augenblick…
Jon Kabat – Zinn

Wie soll das gehen, wenn die Gedanken uns in die Vergangenheit leiten oder wenn sie schon planend in die Zukunft gerichtet sind?

Wie soll das gehen, wenn wir im akuten Moment „Hände zu wenig haben“ und am besten 3 Dinge gleichzeitig erledigen sollten?

Wie soll das gehen, wenn wir nur noch funktionieren müssen und nicht mehr wissen „wo uns der Kopf steht“?

Genau hier macht die Achtsamkeit Sinn:

• Wenn keine Zeit übrig ist, sich den praktischen Übungen der Achtsamkeits-Praxis ( Yoga, Bodyscan, Meditation) zu widmen, braucht man sich keine Zeit „freischaufeln“
• Man kann trotzdem von den positiven Aspekten der Achtsamkeit profitieren
• Es ist eine innere Haltung, die man sich mitten im Alltag zunutze machen kann
• Es kann mehr Ruhe und Entspannung einkehren
• Das „Hamster-Rad“ des funktionieren müssen kann unterbrochen werden und wieder mehr Lebendigkeit spürbar werden

Was braucht es für die Achtsamkeit im Alltag:

1. Atem
Es ist kein zusätzlicher Zeitaufwand, den Atem zu beobachten und wahrzunehmen, denn er ist immer da!
Meistens verläuft das Atmen, ohne dass wir es zur Kenntnis nehmen, wir atmen immer wieder automatisch aufs Neue ein und aufs Neue aus, wieder und wieder und wieder.
Die Aufmerksamkeit auf den Atem zu lenken, auf jeden einzelnen Ein- und Aus-Atemzug in diesem einen Moment, kann helfen, im „Hier und Jetzt“ gegenwärtig zu sein.
Immer dann, wenn Gedanken an „To-do-Listen“ z.B. uns ablenken, kann die Wahrnehmung des Atems hilfreich sein, uns wieder mit uns zu verbinden.
Diese Verbindung mit dem eigenen Selbst geht in starken Belastungszeiten oft verloren. Das achtsame Atmen hilft, die eigene Lebendigkeit wieder zu spüren, kann Anspannungen lösen und mehr Ruhe einkehren lassen.


2. Die Aufmerksamkeit auf die Gegenwart richten

• auf das, was gerade jetzt ist
• nicht auf das, was gestern war oder auf das, was noch zu tun ist
• nicht auf Gedanken an die Vergangenheit oder auf die Zukunft richten
• lenke die Aufmerksamkeit auf das, was gerade ist, was Du gerade tust: z.B. Kartoffeln schälen, Baby wickeln, Wäsche aufhängen, Zeitung lesen.

Durch das bewusste Wahrnehmen dessen, was wir gerade tun, können wir Abstand nehmen von Gedanken-Kreisen, Sorgen, Grübeleien oder Alltagshektik.


3. Eins nach dem Anderen
„Der Schüler fragte den Meister, was den Meister von ihm unterscheide. Der Zen-Meister entgegnete ihm: „Wenn ich gehe, dann gehe ich. Wenn ich esse, dann esse ich. Wenn ich schlafe, dann schlafe ich.“ Der Schüler erwiderte: „Aber das mache ich doch auch“. Der Zen-Meister antwortete: „Wenn Du gehst, denkst Du ans Essen und wenn Du isst, dann denkst Du ans Schlafen. Wenn Du schlafen sollst, denkst Du an alles Mögliche. Das unterscheidet uns.“

(Quelle: www.meditation-zen.org)

In diesem Sinne:
Im Hier und Jetzt bei einem Vorgang bleiben, bevor wir uns einem weiteren widmen.

Manchmal erfordert die Situation ein „alles -auf -einmal-Tun müssen“, der Atem ist aber auch dann „da“ und ein achtsames Wahrnehmen des Atems kann in solchen Momenten für etwas Ruhe sorgen.


4. Das Tun im Moment wertschätzen ohne direkt ein weiteres Ziel anzupeilen
Am Beispiel dieser Geschichte:

Lange Straße…
„Siehst du, Momo“, sagte er dann zum Beispiel, es ist so: Manchmal hat man eine sehr lange Straße vor sich. Man denkt, die ist so schrecklich lang; das kann man niemals schaffen, denkt man.“

Er blickte eine Weile schweigend vor sich hin, dann fuhr er fort:

„Und dann fängt man an, sich zu eilen. Und man eilt sich immer mehr. Jedes Mal, wenn man aufblickt, sieht man, dass es gar nicht weniger wird, was noch vor einem liegt. Und man strengt sich noch mehr an, man kriegt es mit der Angst zu tun, und zum Schluss ist man ganz außer Puste und kann nicht mehr. Und die Straße liegt immer noch vor einem. So darf man es nicht machen.“

Er dachte einige Zeit nach, dann sprach er weiter: „Man darf nie an die ganze Straße auf einmal denken, verstehst du? Man muss nur an den nächsten Schritt denken, an den nächsten Atemzug, an den nächsten Besenstrich. Und immer wieder an den nächsten.“

Wieder hielt er inne und überlegte, ehe er hinzufügte: „Dann macht es Freude: das ist wichtig, dann macht man seine Sache gut. Und so soll es sein.“

Und abermals nach einer langen Pause fuhr er fort: „Auf einmal merkt man, dass man Schritt für Schritt die ganze Straße gemacht hat. Man hat gar nicht gemerkt wie, und man ist nicht außer Puste.“

Er nickte vor sich hin und sagte abschließend: „Das ist wichtig.“

Michael Ende: Momo


5. Umgang mit abschweifenden Gedanken

• Die Aufmerksamkeit auf das richten, was Du gerade tust
• Auf das, was Du gerade spürst
• nicht auf Gedanken an die Vergangenheit oder auf die Zukunft richten
• Auf das, was gerade „ansteht“
• Wahrnehmen, wenn Gedanken Dich ablenken (z.B an Vergangenes, Zukünftiges, Planendes etc.), dann...
• Versuchen, wieder in die Gegenwart zu kommen, ohne Dich zu kritisieren, ohne zu urteilen, liebevoll mit Dir sein und nicht den Mut verlieren:

Neues braucht lange!!!!! Immer wieder üben, in die Gegenwart zurückzukommen. Es erfordert Übung, Geduld, Entschlossenheit und auch Vertrauen in sich.

• So kann selbst in unruhigen, hektischen und stressigen Alltagssituationen etwas Ruheerleben möglich gemacht werden.

Bei zu viel gedanklicher Unruhe, wenn es nicht gelingt, die Gedanken zu stoppen, kann eine ablenkende Tätigkeit helfen: z.B. ein Spaziergang mit Naturbeobachtungen.


6. Weniger Kontrolle, Loslassen

• Alles so sein lassen, wie es sich zeigt
• Auch die nicht schönen Dinge oder Empfindungen annehmen
• Den Wunsch und die Anstrengung nach „möge es anders sein“ loslassen
• Sich selbst akzeptieren, auch wenn Dir der jetzige Zustand nicht gefällt

7. Mit Kindern das Entdecken/Staunen wieder neu entdecken

• Von Kindern das Staunen neu lernen (Pflanzen, Wolken, Steine, Pfützen etc.)
• Alltäglichkeiten bewusst wahrnehmen (Rituale, Wohnungsgegenstände, Menschen etc.)
• Die Umgebung wahrnehmen, als sei es das erste Mal
• Das, was ans Ohr dringt so hören, als wenn Du man bisher nichts gehört hättest (Kinderlachen, Vogelgezwitscher, Musik, Regen etc.)
• Gerüche bewusst riechen (Blumen, Essensdüfte, Kaffee, Seife etc.)

„Glück entsteht oft durch die Aufmerksamkeit in kleinen Dingen,
Unglück oft durch Vernachlässigung kleiner Dinge.“
Wilhelm Busch

Übungen für den Alltag (mittendrin)

Beispiele im Zusammensein mit Deinem Kind

• Dein Kind bewusst betrachten: Die Haare, die Gesichtszüge, die Augen, die Nase, den Mund, die Ärmchen, die Beinchen, die Finger und Zehen, den ganzen Körper
• Seinen Lauten, seiner Sprache, seiner Stimme bewusst zuhören
• Den typischen Geruch Deines Kindes wahrnehmen
• Dein Kind im Schlaf betrachten, seine Körperhaltung beobachten, seinen Atemzügen lauschen, die geschlossenen Augen betrachten…

Bei diesen kleinen Übungen der Achtsamkeit, die ohne zusätzliche Zeitbelastung möglich sind, auch aufmerksam sein für Dein eigenes Empfinden:

• Auf die Wahrnehmung Deines Atems
• Auf die Wahrnehmung Deines Körpers
• Wie fühlst Du Dich?
• Nur den Moment gelten lassen
• Kein Ziel erreichen wollen
• Keine Erwartungen erfüllen müssen

Achtsamkeit im Haushalt
Im Haushalt mit kleinen Kindern bestimmt deren Tagesrhythmus oft den Eigenen, d.h. die Tätigkeiten, die Du Dir vornimmst, werden durch Bedürfnisse des Kindes unterbrochen und können nicht zu Ende geführt werden. Dadurch können Druck und Unruhe entstehen, wenn gleichzeitig alles bewältigt werden soll, Unzufriedenheiten dadurch, dass „Nichts“ zu Ende gebracht werden kann, schon kann eine Stress-Spirale entstehen.

Was kann entlasten?

• Den Anspruch, Gleichzeitiges bewältigen zu wollen erkennen und aufgeben
• Sich dem Kind zuwenden
• Jede Tätigkeit bewusst durchführen, ohne schon an die Nächste zu denken (z.B. beim Kartoffelschälen nur das tun, wie fühlt sich das an, wie sieht die Kartoffel aus? oder z.B. beim Wäscheaufhängen fühlen, wie sich die Wäsche anfühlt, wie sie riecht, wie sind die eigenen Körperbewegungen bei dem Vorgang?
• Beim Kochen nur kochen (z.B. nicht gleichzeitig noch ein Telefonat erledigen wollen, Mails checken oder noch Wäsche falten wollen etc.)
• Wenn das Kind schläft, sich evtl. auch eine Zeit des „Nichtstuns“ gönnen
• Sich mal belohnen mit einer schönen Unternehmung z.B., auch wenn noch dieses und jenes zu tun wäre

Durch mehr Ruhe im Alltag, durch mehr Gelassenheit und durch bewusstes im „Hier und Jetzt“ leben kann sich mehr Lebensfreude entfalten. Es kann sich wieder mehr Kraft und Energie entwickeln, es kann eher unterscheidbar werden, was im Moment wichtig und weniger wichtig ist.

Dadurch können Belastungen, Überforderungen und Stress-Reaktionen eher erkennbar werden, unser Handeln kann von uns bewusster gesteuert werden und wir können aus dem „Hamsterrad“ der fremdgesteuerten Anforderungen eher aussteigen.